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妊娠中に葉酸は必須!葉酸を多く含む食品&おススメレシピ

妊娠・出産
この記事は約 8 分で読めます。

葉酸は、妊娠中のママの健康や母胎の赤ちゃんを守る上でとても重要な栄養素です。専門医が伝えている葉酸の必要性や厚生労働省から推奨されている必要摂取量。そして妊娠中に積極的にとっていただきたい食品から話題の葉酸おススメレシピまでをまとめました。

「食品からの摂取がちょっと厳しい・・」という方には、人気のサプリも合わせてご紹介致します。

 妊娠中には葉酸が必須!そのワケとは?

 

お腹に手を当てる妊婦さん

妊娠又は、妊娠の可能性のある女性に対し、労働省が医療機関を通して葉酸の摂取を呼び掛けている理由を以下で見てみましょう。

先天性リスクを軽減

妊娠初期は、細胞分裂が盛んな時期であり、新しい命を育てる為の環境を整える時期です。

日本では、出生前血液検査(クアトロテスト母体血清マーカー検査)にて、先天性の異常があるかどうかの検査を受けることができますが、全体の約2%~5%の割合で先天性の病気をもって生まれてくる子供がいます。

葉酸不足による先天性の病気は主に「二分脊椎症」「無脳症」です。

二分脊椎症

二分脊椎症は、胎児が母体にいる間に何らかの原因によって、脊髄の癒合不全が起こる神経管閉鎖障害です。

無脳症

脳の一部または、大部分が形成されない為に発育が困難で、全体の75%がお腹の中で死産してしまう病気です。

造血効果

葉酸は、骨髄の中で活発に細胞分裂を行い、成熟した赤血球を作る働きがあります。この造血作用によって、赤ちゃんの栄養不足を防ぎ、スムーズな発育をサポートします。

悪性貧血の防止

悪性貧血は、普通の貧血と異なり、妊娠中に赤血球中の葉酸やビタミンB12の欠乏によって起こる貧血です。血液の循環を促す為に、葉酸の摂取が重要になります。

発達障害のリスクを軽減

妊娠中のみならず授乳期にも必要な栄養素になり、赤ちゃんに必要な栄養を母乳で送ることから、発達障害のリスクを回避することができます。

 妊娠中に必要な葉酸摂取量は?

サラダを食べる妊婦さん

妊娠中の女性に対し厚生労働省が推奨する必要葉酸摂取量は、400㎍です。非妊時の状態で240㎍の摂取が好ましいとされているので、妊娠中はその約倍程度の葉酸が必要です。

特に妊娠超初期の時期から3カ月の過程において、健全な赤ちゃんの発育の為にも通常の2倍の480㎍が必要になります。葉酸は水溶性ビタミンに分類され、身体に吸収されにくく、体内に蓄積されない性質があります。そして余分なものは尿で排出されてしまう特徴がありますが、過剰摂取には注意が必要です

1日あたりの摂取上限1,000㎍(20代は900㎍)を超えてしまうと、発熱・蕁麻疹・かゆみ・呼吸障害という副作用が起こることがあります。1日の上限を守りながら、葉酸摂取を行いましょう。

 葉酸を多く含む食品ランキング 30+1選

妊娠中、栄養バランスの摂れた食生活を送ることはとっても大事です。食生活から積極的に葉酸を摂取するように心がけましょう!

野菜類(食品100g中に含まれる栄養素量)

野菜

  • モロヘイヤ(生) 250㎍
  • パセリ(生) 220㎍
  • ほうれん草(茹でたもの) 110㎍
  • ブロッコリー(生) 210㎍
  • オクラ(生) 110㎍
  • だいこん(生) 140㎍
  • サニーレタス(生) 120㎍
  • よもぎ(生) 190㎍
  • ゆでアスパラガス 180㎍
  • 枝豆(生) 120㎍
  • ソラマメ(生) 120㎍
  • ゆでかぼちゃ 75㎍

肉類(食品100g中に含まれる栄養素量)

  • 鶏の肝臓 1,300㎍
  • 牛の肝臓 1,000㎍
  • 豚の肝臓 810㎍

魚介類&海藻類(食品100g中に含まれる栄養素量)

  • うなぎの肝 380㎍
  • いくら 100㎍
  • ほたて(生) 87㎍
  • うに(生) 360㎍
  • あおのり(乾) 260㎍
  • こんぶ(乾) 170㎍
  • 焼きのり 1,900㎍

フルーツ類(食品100g中に含まれる栄養素量)

フルーツ

  • パッションフルーツ 86㎍
  • ライチ 100㎍
  • いちご 90㎍
  • マンゴー 84㎍
  • アボガド 84㎍

キノコ類(食品100g中に含まれる栄養素量)

キノコ

  • 干しいたけ(乾) 240㎍
  • きくらげ(乾) 87㎍
  • エリンギ 80㎍

上記では、30項目の食品をご紹介しましたが、残り1つ!私の一番のおススメは「納豆」です。納豆50g(1パック)には、60㎍の葉酸が含まれており、1日3回食べると180㎍を摂取することができます。朝晩の2回でも120㎍は摂取できます。

葉酸を多く含んでいるレバーやうなぎは、さすがに毎日食べることが出来ません。しかし、あなたが納豆を食べなれているのであれば、1日3食でなくとも朝・晩の2回毎日食べ続けることができるのではないでしょうか?

少しづつでも毎日続けて食べられる食材で、葉酸摂取をしていきましょう。

 お手軽・簡単・美味しい!葉酸おすすめレシピ3選

葉酸以外の栄養素も同時に摂ることができるレシピを3つ厳選してご紹介します!

ほうれん草ポタージュ

ほうれん草ポタージュ

出典:http://cookpad.com/

【材料】

ほうれん草 5株・玉ねぎ 1/2個・ジャガイモ 小1個・水 100cc・豆乳 200cc・塩コショウ 適量・ごま油 適量

【作り方】

  1. 玉ねぎ・ジャガイモは薄切り。ほうれん草は4等分。火が通りやすいように、ジャガイモを水にさらしておきます。
  2. 中火でごま油を熱し、香りがたってきたところで1の野菜たちを投入。しんなりしたら、塩・こしょうをふります。
  3. お水を入れて沸騰直前まで熱して火を止め、豆乳を入れて、ミキサーにかけます。
  4. 多少ほうれん草のざらつきが残っていても大丈夫です。
  5. カップに移し、お好みで生クリームとパセリをトッピングして、出来上がりです。

※つわりの時期でもさっぱりと飲むことができます!栄養も満点なので、是非お試し下さい。

アボガドフレンチトースト

フレンチトースト

出典:http://cookpad.com/

【材料】

食パン 2枚・アボガド 1個・ベーコン 1枚・くるみ 適量・バター 10g・メイプルシロップ 適量・こしょう 適量 ★たまご2個・砂糖 大さじ2・牛乳 3/4カップ(150cc)

【作り方】

  1. アボガドは5mm厚さの半月切りにする。ベーコンは半分に切る。
  2. ★をボウルに入れて混ぜ合わせる。パンを浸して30分置く。
  3. フライパンにバターを熱し、2のパンを入れて弱火で焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして8~10分焼く。
  4. 器に移し、アボガド、さっと焼いたベーコン、刻んだくるみを盛る。メイプルシロップをかけ、こしょうをふる。

※みんな大好きフレンチトースト。お好みで葉酸を多く含むマンゴーやイチゴなどのフルーツをトッピングして、おやつ風にアレンジするのもおススメです。

とっても美味しくいただくことができますよ!

葉酸たまごスープごはん

葉酸卵スープご飯

出典:http://cookpad.com/

【材料】(一人分)

葉酸たまごスープ(栄養機能食品)1食(8g)・お湯約160ml・ねぎ少々・ごま油少々

【作り方】

  1. ほかほかのごはんの上に、葉酸たまごスープを乗せる。
  2. 上からお湯をかける。
  3. お好みでネギを散らしたり、ごま油をたらしてできあがり。

※市販で売られている葉酸たまごスープを使用して、簡単にささっと作れるところがポイントです。

1食あたり200㎍の葉酸を使用!通常のたまごより葉酸を多く含む「葉酸たまご」使用なので、スープだけでも飲むことは可能ですが、ごはんを入れてリゾット風にしたり、お鍋にいれたりしてアレンジすることができますよ!

ママと赤ちゃんの為に。サプリで効果的に葉酸を摂取しよう!

サプリ

食事からの葉酸摂取は、身体に良いということには変わりがありませんが、1日400㎍の葉酸を摂るのは困難です。

なぜなら葉酸は水溶性ビタミンであり、調理段階において、水洗いをしている時や熱によって、栄養素のほとんどが失われてしまうからです。

そして葉酸には、「ポリグルタミン酸型(天然葉酸)」と「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」の2種類があります。主に野菜や果物等の食品に含まれる葉酸は、ポリグルタミン酸にあたります。

サプリや栄養補助食品にあたる葉酸がモノグルタミン酸になり、ポリグルタミン酸より吸収率が良いのです。その為、厚生労働省では、モノグルタミン酸型からの葉酸摂取が好ましいとしています。

 国内で人気の葉酸サプリ3選

先輩ママ達が愛用している国内で人気高い葉酸をご紹介!

1.ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を使用。1日4粒の摂取で400㎍の葉酸を摂取することができます。葉酸以外の不足しがちなビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなどもバランスよく配合しています。

他にも21種類の野菜を配合。女性に嬉しい「コラーゲン」「プラセンタ」「つばめの巣」などの美容成分6種類を配合。放射能チェック・残農薬チャックなどすべてをクリアした天然無添加。小さな粒が飲みやすいとあって、堂々1位を誇る人気商品です。

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2.はぐくみ葉酸サプリ

はぐくみ葉酸サプリ

自然由来にこだわったオーガニックレモンから抽出されたモノグルタミン酸葉酸使用のサプリです。1日3粒で500㎍の葉酸摂取ができ、ビタミンB6、B12、C、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。

品質管理や安全試験も難なくクリアし、飲みやすく作られています。管理栄養士の専用窓口や10日間安心返金保証があり、お試しで飲むことが出来ます。

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3.オーガニックレーベル葉酸サプリ

オーガニックレーベル葉酸

オーガニックレーベル葉酸では、欧米で注目されている栄養価の高い「キヌアスプラウト」という100%オーガニック原料を使用。この原料には、葉酸やビタミンB群を多く含み、妊婦の女性にとても良いと言われ、ハリウッドセレブにも愛用されています。

103種類の野菜を使用。果物、鉄分・カルシウムなどはもちろん40種類以上の栄養素の中には、「マカ」「ザクロ」「高麗人参」「ローヤルゼリー」なども含まれているので、任活中の方にも最適なサプリです。GMP取得。安心・安全で口コミランキング1位獲得の実績があります。

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日々の食事+サプリ活用で、葉酸をうまく身体に摂り入れよう

食事だけでは必要な葉酸量に満たなくても、サプリ活用で、1日に必要な葉酸を摂取することができます。つわり時で食が進まない方でも、たくさんの栄養素を含んだサプリを摂取すれば、栄養不足などの心配をすることなく過ごすことができます!

妊娠前・初期から葉酸を摂り入れることで、先天性のリスクを回避し、健康で元気な赤ちゃんを出産することができます!葉酸食品やおススメレシピなどもご参考にしながら、充実したマタニティーライフを送って下さい。

【注目記事】葉酸の過剰摂取は危険?身体に与える影響や副作用とは?

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チッヒーママ

チッヒーママ

はじめまして、チッヒーママと申します。ママライターとして、妊娠・出産・美容関連の記事を掲載しています。
ダイビング・野球・熱帯魚オタク、多数の趣味をもつ夫と、8歳の娘、5歳の息子と私の4人家族♪ 仕事の傍ら、育児・家事に奮闘中です。よろしくお願いします!