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産後ダイエット注目すべき10の方法&その効果とは?

 2016/10/12 産後
この記事は約 9 分で読めます。

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産後ダイエットはいつから始める?ベストな開始時期は?

体重計を持っている女性

産後の身体は体力が消耗している状態で、とってもデリケートです。赤ちゃんのお世話も重なって、始めは疲れやすく、ダイエットどころではないと思うのが本音ではないでしょうか?

産後ダイエットの黄金時期は、6カ月と言われています。しかし、この時期にこだわる必要はありません。ダイエットの開始時期は、「自然分娩」「帝王切開」で異なります。どちらにも言えることは、まずは体調が安定した時期から始めることが一番だということです。

自然分娩の場合

産後1ヶ月間は身体を休めます。1ヶ月をすぎ、自分と赤ちゃんの生活ペースができた頃から徐々に始めるようにしましょう。

ダイエットといっても体に負担のかかる激しい運動はNGです。まずは産後すぐからでも始めることができるという産褥体操から始めるようにしましょう。

帝王切開の場合

帝王切開であっても女性ホルモンの影響を受けている為、骨盤は開いている状態にあります。しかしながら帝王切開は、お腹を切っているので、傷口の回復が最優先です。術後の回復には個人差があるので、ダイエットの開始時期は人さまざまではありますが、一般的には産後2~3カ月頃から始める方が多いようです。

負担のかからないラクな運動から少しづつ始め、傷口が痛む場合はすぐに休むようにしましょう。心配な方は、医師に相談してから始めるようにして下さい。さて、ここからは産後におすすめのダイエット方法と、その効果について見ていきましょう。

 産後におススメ!10のダイエット方法&その効果とは?

ウエストがぶかぶか

産後ダイエットのポイントは「引き締める」ということです。「体重は元に戻ったけど、お腹まわりがぽっこり・・」という状態は、筋肉が落ちたまま、たるんでしまっているからです。

ここでは、この引き締めに重点をおいて、ダイエット方法とそれに対する効果をみていきましょう。

1.骨盤ニッパーやガードルを使用する

女性ホルモンの影響と出産で広がってしまった骨盤は、そのままにしておくと代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。

骨盤は産後3~4カ月かけて右左→右左と交互に縮んでいき、徐々に妊娠前の状態に戻ります。この過程をサポートする骨盤矯正をしましょう。そこで、役に立つのが骨盤ニッパーやガードル、ベルトといった骨盤を矯正してくれるグッズです。産後すぐに使用できるものから、産後の段階を経て使用するものなどいろいろと種類があります。

これらを使用するメリットは、歪んだ骨盤を正常な位置に戻し、骨盤まわりを整えながら引き締める効果があります。また腰痛・恥骨痛・尿漏れ改善にも効果的です。補強力が高いものがおススメですが、締め付けすぎは、血行が悪くなり、新陳代謝の低下や冷え性の原因になるので気をつけましょう。

ちなみに、妊娠中にトコちゃんベルトを使っていた方は、産後もそのまま骨盤サポートとして使い続けている人もいます。

2.骨盤体操

子供を寝かしつけた後などの空いた時間で簡単にできる骨盤体操は、骨盤を元の場所へ戻し、ウエストのひきしめ効果があります。3種類のおすすめ体操を試してみましょう!

骨盤まわし体操 

骨盤まわし体操は、顔は正面を向き、両足を肩幅くらいに開いて、両足先の向きをまっすぐに揃えながら立ちます。次に両手を腰に当て、全身の軸がくずれないように腰をゆっくりと360度水平に回転させます。

ひざは曲げないように注意しながら、1日2セット。右回り、左回りのそれぞれ30回づつ行うようにしましょう。

ゆらぎ体操

キャンセル待ちが続出するほど人気のゆらぎ体操は、身体の中心となる骨盤を動かして行います。仰向けに寝転がり、身体の力を抜いて、ゆらゆらと左右に揺らす運動です。始めはゆっくりと、慣れればリズミカルな動きに大きく動かします。

お尻歩き

お尻歩きは、背筋を伸ばして手は交差して胸の前で浮かせて組み、骨盤で歩くのを意識しながら、お尻を動かして前に進む運動です。前に進んだ後は、後ろに戻るという動作を1回5~10セット行います。

3.太もも痩せダイエットにはウォーキング

ウォーキングしている女性の足

太ももが気になる方には、ウォーキングがおススメです。といってもただ歩くだけでなく、正しい姿勢と歩き方が重要です。太ももを細くするウォーキングの仕方は、全身の重心がまっすぐになるように、ひざを曲げずに一歩一歩を踏みしめながら歩くことです。

お腹に力を入れ、背筋を伸ばしてきゅっと引き締めながら歩くようにすると、腰回りも引き締まります。1日1~2回20分以上のウォーキングで脂肪が燃焼されます。有酸素運動にもなるので、毎日お散歩がてらのウォーキングを続けるようにしてみましょう。内太ももの肉が気になる方は、歩幅を大きくとりながら歩くようにすると効果的です。

4.ヨガのポーズでダイエット

リラックス効果のあるヨガダイエットは、おうちでDVDやYoutubeを見ながら自分のペースで行うことができます。動きやすい服装とヨガマットを用意し、体調の良い時に始めましょう。

鷹のポーズ

左足を右足に絡めるように立ち、両腕をクロスして上に上げます。その態勢のまま、お尻を突き出すように、身体をゆっくりと前に倒していきます。そこで一息呼吸をつき、今度はゆっくりと息を吸いながら元の状態に戻していきます。

このポーズを1セットとして5回行いましょう。始めにクロスさせた手足を変えて1セット。合計10回行うと、産後広がってしまった骨盤やふくらはぎ、太もも・二の腕を引き締める効果があります。

藤本美貴も実践!三日月のポーズ

まず足を揃えてまっすぐに立ち、胸の前で手を合わせます。次に息を吸いながら手を上に伸ばし、息を吐きながら右にゆっくりと体をひねります。

この三日月をイメージした体勢のまま5回深呼吸して、ゆっくりと元に戻します。同じく左側も行い、左右交互に3回づつ行いましょう。身体をひねることで、ウエストの引き締め効果があります。

5.腹筋で基礎代謝をUP

腹筋運動は、お腹を引き締めてくれる効果以外にも、姿勢が良くなることや下がってしまった内臓を元の位置へ戻す。便秘・腰痛予防や基礎代謝が上がるという効果があります。

腹筋運動ときくと、キツイというイメージがありますが、産後の腹筋運動は、家事・育児の合間に行うことができます。ベットではなく、なるべく固い布団に寝転がり、30度~45度くらいの角度に頭を持ち上げ、30秒間キープする。

椅子に座って姿勢を正し、下腹をへこませ30秒間キープする。この2つを意識して日常生活で行うことによって、身体の引き締めを行うことが出来ます。

6.インナーマッスルを整えるピラティス

ピラティスをしている女性

ピラティスは、神経を集中させ自分の心と体を感じながら身体を動かすエクササイズです。ピラティスもヨガ同様、DVDを見ながら行うことができます。ピラティスでは、腹筋が鍛えられるので、くびれたウエストを手に入れることができ、骨格を正常な位置に整える効果があります。

他にも肩こりや腰痛の緩和にも効果的です。渡辺満里奈さんがこのピラティスで産後ダイエットを成し遂げていますよ。さて、この次からの7〜10は身体の内側からダイエットができる方法とその効果を見てみましょう。

7.酵素ドリンクでお手軽ダイエット

産後なかなかエクササイズなどの運動を始められない方にお勧めのダイエット方法は、酵素ドリンクの摂取です。タレントの東尾理子さんやスザンヌさんなどのママタレ間でも大人気を集める酵素ドリンクは、酵素を体内に取り込むことで、代謝を上げ免疫力をアップさせるメソッドです。

食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消、老廃物などの毒素排出、脂肪の消化吸収効果があります。筆者個人的な意見としては、実績・人気ともに、天然・無添加にこだわったベルタの酵素ドリンクがおススメです。

8.授乳中でも安心!サプリ摂取ダイエット

産後でも安心して飲めるダイエットサプリは、酵素が入っているサプリです。ママと赤ちゃんに、とっても必要な酵素を食前・食後などにしっかりと体内に取り入れ、身体のエネルギーを消費することができます。

この酵素サプリダイエット法を摂り入れている芸能人ママは数多く、有名な方でhitomiさんや辻ちゃん、矢田亜希子さんがいます。

サプリには、酵素以外にも、ビタミンB、C、葉酸、鉄分、ミネラルなどの栄養素を多く含んでいるので、授乳中に必要な栄養を一緒に摂ることができます。体質改善や体の内側からの健康にも役に立ちます。

9.グリーンスムージーダイエット

グリーンスムージーを持っている

話題沸騰のグリーンスムージーは、野菜と果物の栄養がそのまま摂れるため、美容・健康・ダイエットに効果的です。産後の授乳中は、十分な栄養が大切なことから、グリーンスムージーだけでは、栄養素が不足してしまうので、おやつ代わりとして摂っていただきたいと思います。

これにて、カロリーを抑えることができ、栄養もたっぷり。身体の内側から綺麗になることができます。

10.産後ダイエットには母乳が一番

授乳中に消費するカロリーは、1日約800~1,000キロカロリーです。これだけのカロリーを消費するには、1時間以上のジョギングに値します。赤ちゃんに母乳をあげるだけでこれだけのカロリーを消費するので、食生活に気を使う必要があります。

「母乳ダイエット成功の秘訣は食にあり」と言われるように、和食中心の食生活を送り、食物繊維をたっぷりとる。脂質の多い食べ物やジャンクフードなどのカロリーの高い食べ物を避けるようにするなどして、授乳中のカロリーバランスに気を付けながら、母乳をあげるようにすると、自然と痩せることができます。

 産後ダイエット日記を付けながら、ストレスのないダイエット方法を

ダイエット日記

上記では10のダイエット方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?産後にダイエット日記をつけて、ダイエットの過程や効果をまとめてみるのもおススメです。

1人目のダイエット経験が、2人目、3人目となったときに見返してみると、役に立つことがあるでしょう。日記は、見返してみるといい思い出にもなります。是非自分に合ったダイエット方法でお試し下さい。

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チッヒーママ

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はじめまして、チッヒーママと申します。ママライターとして、妊娠・出産・美容関連の記事を掲載しています。
ダイビング・野球・熱帯魚オタク、多数の趣味をもつ夫と、11歳の娘、8歳の息子と私の4人家族♪ 仕事の傍ら、育児・家事に奮闘中です。よろしくお願いします!