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妊婦さんの体重管理はどうする?理想の体重と7つの対策

 2015/03/23 妊娠・出産
この記事は約 7 分で読めます。

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出産前の理想の体重とは?

出産前の理想の体重

妊娠中の体重増加はやむを得ません。お腹の中の赤ちゃんが成長している訳ですから。また妊娠中は特に脂肪がつきやすく、血液量も増加します。また、女性ホルモンの影響によりただでさえ体重が増えやすくなります。

では実際に出産前の理想の体重とはどのくらいなのでしょうか?

理想の体重は、

赤ちゃん     約3000g
子宮       約1000g
羊水&胎盤    約1000g
母体の体重増加分 約2000g

計        約7000g

出産前にだいたい+7kgくらいが理想体重とされています。

ただ、妊娠前の体重によって、増えてもいいとされる体重も変わってきます。

  • 痩せている体質の方であれば、9kg~12kg
  • 標準の方は、7kg~12kg
  • 肥満体質の方は、5kg~7kgです。

妊婦さんなら絶対におさえておきたい7つの体重増加対策

1.炭水化物(でんぷん)系は控える

妊婦の体重管理に食事制限

昔から、妊婦さんはお腹の中の赤ちゃんの分までしっかり食べなさいと言われてきました。

ですが、実際重要なのは必要な栄養素をバランスよく摂ることです。

その点現代において、エネルギーの元となる炭水化物は過剰摂取になりやすいと言われています。ですので、ご飯・パン・お芋系の炭水化物(でんぷん質)は控えめにしましょう。

レンコンは100g中13.7gの糖質、ごぼうは100g中9.8gの糖質、を含有しており、低糖質食とは言えないわけです。

出典:http://koujiebe.blog95.fc2.com/

このように、レンコンやゴボウなどの根菜類にも糖質が含まれているので注意が必要です。

個人差もありますが、何故かパンやフライドポテト系が無償に食べたくなるという方がいますが、食べすぎないようにしましょう。

フライドポテトは脂肪を多く含みます。妊娠中は脂肪分は特に蓄えられやすいので注意が必要です。

2.甘いものはなるべく避ける

妊婦の体重管理は甘いもの厳禁

ケーキ、お菓子類の甘いものを食後に食べたくなります。そこを少し我慢して、食後に食べるものはフルーツに変えてみましょう。たまには甘いものを食べてリフレッシュすることも必要ですが、毎日食べるのはやめましょう。

また、フルーツも夜ご飯後などに摂ると消化しきれなかった分が肝臓に脂肪として蓄えられると言われています。ですので、フルーツを食べるなら朝かお昼にしましょう。

3.食事の量を調節する

食事の量を制限して体重管理

食事の制限をすると言っても朝は、これから活動するためにエネルギーが必要です。ですので、逆に朝食べる量を少し増やし、昼も普通の量を摂取、夜を意識的に少なめにしましょう。

また、夜の間食は厳禁です。就寝する2時間前は、絶対食べ物を口にしてはいけません。夜食べると脂肪がつきやすくなってしまい体重増加を加速させてしまいます。

4.ウォーキングをする

妊婦の体重管理にウォーキング

お産に備え体力をつける為にも、健康を維持する為にも、妊婦中の運動は欠かせません。気持ちよく汗をかいて、継続して続けられる運動、それが「ウォーキング」です。

30分を超えるウォーキングは有酸素運動になりますので健康にも良いと言われています。つわりがおさまって安定期に入る妊娠中期頃から妊娠後期にかけて、毎日日課に取り入れたい運動です。

一回30分~1時間を目安に、出来れば朝夕の2度お散歩したいところです。お仕事を続けてる方は厳しいかもしれませんが、いつもよりも意識的に歩くようにするなど心がけてみてはいかがでしょうか?

5.ストレッチの習慣をつける

妊娠中の体重管理にストレッチ

妊娠が不安定な妊娠初期を終え、安定期に入る15週以降の妊娠中期に入る頃には運動が解禁になります。なので空いた時間にストレッチをするのがおすすめです。ストレッチで身体をほぐすことで、足や顔のむくみ解消にもつながります。

足先を曲げ伸ばしする体操や腰をねじる体操、ヨガのポーズの一つに猫のポーズがあります。筆者はこれらのストレッチを実践していました。このようにストレッチ習慣をつけることで、血流が体内にめぐるので、新陳代謝がよくなります。

体重増加を抑制するとともに美肌効果も生まれるので一石二鳥です。自分ではやり方がよくわからないという方は、市が主催するマタニティー教室などに参加してみると良いでしょう。ストレッチのやり方やマタニティーヨガ教室などがあります。ぜひインターネットでお住まいの市町村などのサイトをチェックしてみて下さい。

6.半身浴の習慣をつける

妊婦の体重管理・半身浴

事前に水分をしっかり摂ってから、半身浴をしましょう。通常は20分~30分ですが、めまいや立ちくらみが気になる方は、15分くらいでも大丈夫です。半身浴をすることで身体が芯から温まると、赤ちゃんの胎動が活発になり、お腹の中で動き回るのが分かります。赤ちゃんも気持ちがいいんでしょうね。

半身浴によってじっとりと汗ばむと体内の老廃物が排出されるので、お風呂あがりは、体が軽くなったような気がします。もちろん、余分な水分を排出することで体重増加を抑える効果も期待できます。ただ、お風呂から上がったら必要な水分はしっかり補給しましょう。

7.食事はよく噛んで食べる

妊娠中の体重管理良く噛むこと

満腹中枢を刺激してあげることでいつもよりも少量の食事でも満腹感を高めることが可能になります。その方法が「よく噛んで食べること」です。よく噛んでゆっくりと食事を摂り、腹八分目までで食事を抑えることが重要です。次の食事の際に程よい空腹感が出るくらいが目安です。

揚げ物や脂っこいものは避け、消化の良いものを食べるように心がけて下さい。以上、7つご紹介してきましたが、妊娠中は胎児の成長で自然と体重は増加するもの。結果として骨盤の歪みや腰痛が悪化しやすくなります。

そこで、妊娠中に腰が痛くて困っているという方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

>>辛すぎる!妊婦の腰痛の原因と対策を5つ厳選してご紹介!

【おまけ】体重管理3のコツを知っ得!

妊婦の体重管理のコツ

最後に、日々の体重管理のコツを3つご紹介します。

毎日の積み重ねが後々大きな差になります。特に身長が低いプレママさんは体重増加が帝王切開の可能性を高めます。自然分娩を望むならなおさらしっかりと体重を管理したいものですよね。以下、参考にしてみて下さい。

1:毎日決めた時間に体重測定をする

毎日続けることで体重の変化に敏感になります。また計測する時間がずれると正確な体重が分かりづらくなります。毎日決めた時間に計りましょう。

おすすめは朝ごはんを食べる前のおトイレ後です。

2:塩分は控えめで

妊娠中は特に体内に余分な水分が蓄えられやすくなります。塩分の濃い食事を摂ることで水が飲みたくなりますので必要以上に水分を摂ることに繋がります。結果として体重増加につながります。料理する際も、いつもは大さじ1杯入れるところを小さじで我慢するなど工夫をしましょう。こういった毎日の積み重ねが体重管理のコツです。

3:体重管理のアプリなどで毎日の食事をメモ

食べている最中はなかなか意識できなくても後で思い出すと「食べ過ぎたかも」と思うもの。そこで、毎日食べたものを体重管理のアプリやノートなどにメモしておくのがおすすめです。

実際に食べたものを思い返すことで食べ合わせや栄養のバランスなどでの気づきも得られます。

何より食べ過ぎに気づきやすくなるので体重管理に直結します。

まとめ

妊婦の体重管理と体重増加対策

いかがでしたか?妊婦さんの中には「体重管理は辛いもの」と思う方も多いと思います。ですが、それがストレスになってもいけません。ですので、程よい食事制限とセットで毎日適度な運動することが一番大切です。正直、筆者自身も体重管理には苦労しました。

食事に気をつけていても体重増加は抑えきれず、最終的に15kg強も増えてしまい、検診の度に医者に注意されました。正直、体重管理は大切ですが、産後時間がかかっても元の体重に戻れば良いと思ってました。

しかし体重が増えすぎると、妊娠中毒症になってしまったり、胎児に影響を与えてしまう場合がありますので注意が必要です。

上記7つの体重増加対策方法を取り入れて、無理なく体重管理をしていただきたいと思います。

↓ こちらの記事も読まれています ↓

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チッヒーママ

チッヒーママ

はじめまして、チッヒーママと申します。ママライターとして、妊娠・出産・美容関連の記事を掲載しています。
ダイビング・野球・熱帯魚オタク、多数の趣味をもつ夫と、11歳の娘、8歳の息子と私の4人家族♪ 仕事の傍ら、育児・家事に奮闘中です。よろしくお願いします!