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産後は食事に要注意!不足しがちな栄養素とNGな食事とは?

 2015/09/21 産後
この記事は約 5 分で読めます。

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なぜ産後の食事は重要?その意外な理由とは?

腕組みして考える女性

産後は、自分が思っている以上に体力を使っている為、免疫力が低下しています。

自分一人であれば、自分のことだけを考えてアフターケアをしていけばいいですが、育児もあるので、そうはいきません。

寝たい時に寝たり、何かをしたい時にするということは、出来ないと考えた方がいいでしょう。

ママは週8営業と言われるように、肉体面・精神面共にフル活動です。

産後の傷の痛みや痔・関節痛・抜け毛・肌荒れに悩ませる方もいれば、子育ての不安や今後の育児について自信がもてない等のマタニティーブルー(産後うつ)に悩む方もいるでしょう。

そういうのを払拭する為にも、産後の食事は、とても必要になります。バランスの摂れた食事を摂取することで、肉体面・精神面ともに生き生きと!元気の元を作ることが出来ます!

産後に不足しがちな栄養素とは?

サラダとミニトマト

産後1日に摂っていただきたい基礎代謝量は、18歳~29歳で、2300Kcal,30歳~49歳で、2350Kcalです。(母乳育児の場合)

母乳育児でない場合でも、1700Kcal以上の基礎代謝量が必要になります。

一般的に女性に必要とされるカロリーは1日1300Kcal前後なので、一般と比べてみると、産後の必要摂取量がどれだけ必要かが数値を見てお分かりいただけると思います。

では、実際に産後不足しやすい栄養素を以下でご紹介します。

鉄分

分娩時の出血や産褥期の悪露により、鉄分が不足した状態になっています。

また母乳は血液から作られる為、赤ちゃんにとっても重要な栄養素になります。

鉄分不足は、動機・めまい・疲労感といろいろな症状が現れるので、鉄分を多く含む食材を補いましょう。

鉄分は、牛肉・レバー・いわし・小松菜・卵・大豆に多く含まれます。鉄分の吸収を効率よくする為に、たんぱく質とビタミンを同時に摂取すると良いでしょう。

カルシウム

カルシウムは、身体の中で最も多いミネラルです。骨や歯の構成、体内の生理機能の調整、精神を安定させる働きがあります。

産後赤ちゃんに栄養をとられているママは、骨や歯が弱くなっている為、産後十分なカルシウムを補わなければ、将来骨粗しょう症の原因にもなりかねません。

カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳等の乳製品、ワカメ・昆布等の海藻類、そして小魚や緑黄色野菜に含まれます。

これらのカルシウムをバランスよく摂取しましょう。

亜鉛と葉酸

妊婦中に「亜鉛と葉酸は必要不可欠」と言われていましたが、産後も赤ちゃんの細胞分裂を活発にし、成長を促す栄養素としてとても重要です。

亜鉛や葉酸には、免疫力を高め、ホルモンを正常に機能させる働き、産後の新陳代謝を活性化させる効果もあります。

葉酸の多い食べ物は、ほうれん草やさつまいも、納豆がありますが、調理すると葉酸含有量が低下するので、サプリメントで補っても良いでしょう。

亜鉛を多く含む食べ物は、うなぎやレバー、落花生等です。ビタミン・カルシウムと一緒に摂取すると吸収率がより高まります。

これらの栄養素を気をつけて摂っていただくと共に、水分も不足しがちなので、水分補給もかかさずに行って下さい。

産後の身体に悪影響のあるNGな食べ物とは?

手でバツを作る女性

身体を冷やす食べ物や脂肪分の多い食べ物はNGです。

生野菜やスイカ・メロン等の身体が冷える食べ物は、血流を悪くし、冷えの原因になります。その他、なすやトマトなど基本的に夏野菜は体を冷やす傾向にあります。

また、揚げ物やファーストフード、インスタント物は、血液をドロドロにし、脂肪を蓄えてしまいます。

母乳育児の方は、上記の食べ物に加え、ケーキや菓子パン等の甘いものにも注意が必要です。甘い物は、乳腺をつまらせてしまう原因になるので、控えましょう。

まとめ

いかがでしたか?

栄養素をバランスよく補うことにより、産後の身体の回復が順調になります。

産後のダイエットも気になるところですが、まずは、ダイエットは念頭からはずして、身体の機能を回復させ、免疫をつけることを重点にお考え下さい。

無理な食事制限は、身体に悪影響を及ぼし、体調不良・肌荒れ等のトラブルになります。身体が回復すれば、運動を気持ちよく始めることができ、元気に過ごせるでしょう!

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チッヒーママ

チッヒーママ

はじめまして、チッヒーママと申します。ママライターとして、妊娠・出産・美容関連の記事を掲載しています。
ダイビング・野球・熱帯魚オタク、多数の趣味をもつ夫と、11歳の娘、8歳の息子と私の4人家族♪ 仕事の傍ら、育児・家事に奮闘中です。よろしくお願いします!